不吃晚饭到底行不行？海南医学院第二附属医院专家为您解答

近日热播的电视剧《三十而已》里有一段，说的是许幻山体检发现自己得了“脂肪肝”，老婆顾佳为了丈夫的健康，要求许幻山断食晚餐。那么，晚餐断食真的对健康有好处吗？这种方法可以减肥吗？海南医学院第二附属医院内分泌科主任符茂雄主任医师为您解答。

晚餐究竟有多重要？

1、晚餐为人体提供能量。晚餐和早餐、午餐一样，都可以为人体提供能量。不吃晚饭，胃酸也会照常分泌，但因为没有食物提供分解，长此以往，胃酸会伤害胃黏膜，久而久之，很容易导致胃黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。所以，胃不好的人，三餐要按时吃。

2、晚餐有助于增强人体抵抗力。不吃晚饭容易诱发低血糖，导致器官营养供给不够，人体的抵抗力也会随之下降。特别是中老年人，营养不容易吸收，所以晚餐一定要吃。想要通过不吃晚餐养生的人，可以把重点放在晚餐吃什么上面。

晚餐要怎么吃才健康？

晚餐是一天当中查漏补缺的好机会，如果你的早餐和午餐都是糊弄了事的话，那么晚餐一定要重视起来。晚餐的原则，尽量增加种类，但是要摄入较低的能量。

主食、蔬菜、豆制品以及肉类，最好都有。

晚餐最佳的进食时间是18-19点。如果吃的太早，睡前容易饿，影响睡眠。但也不宜吃的太晚。最晚也要与睡觉时间相隔3小时，给肠胃足够的消化吸收时间。

正常时间吃晚饭，吃七八分饱为宜。想减肥的可以只吃五分饱。有人因为工作的原因，到家都十点了，那么要不要吃晚饭呢？当然要吃！如果不吃晚餐，那头一顿饭和下一顿饭间隔的时间将近十八个小时，肠胃中虽然没有食物，但是消化液却是会分泌的。虽然不多，但是长期以往也足以伤害肠胃健康。

需要注意的是，因为临近睡眠时间，所以晚餐可以少吃一点，有饱腹感即可。比如清淡的小米粥、燕麦粥、蔬菜汤面或者吃一盘酸奶蔬果沙拉，都是非常好的选择。

因为工作或者学习的原因，为了赶时间，很多人吃饭都是狼吞虎咽。到了晚餐，时间充裕，不妨把速度慢下来，细嚼慢咽。这样不仅可以让食物更容易消化吸收，减轻肠胃的工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。

在口味上，也是以清淡为主。因为晚上活动量小，消化能力弱。晚餐少吃重口味的食物，有助于减肥。

什么人可以不吃晚餐？

对于绝大多数人来说，晚餐并不是可有可无，好好吃饭，身体才能健康。但也有这么三类人，是可以不吃晚餐的。对于他们来说，不吃晚餐反而“更健康”。

1、体重严重超标的人

许多人不吃晚餐，目的是为了减肥。那么这样做有没有效果呢？当然有了，不吃晚餐，相当于减少了三分之一的食物摄入量。吃的少，自然会瘦。

但是这仅仅针对大体重的人来讲，所谓大体重，是指BMI＞28，体脂率＞30%的人。减肥初期最重要的就是控制饮食，限制能量摄入，可以考虑不吃晚餐。至于本来就很瘦的人，不吃晚餐可能会引起低血糖，胃痛等症状，不要轻易尝试。

2、午餐或下午茶吃多了的人

比如说午饭吃了自助餐，撑到扶着墙出来，下午又没有很大的运动量，到晚餐时间一点都不饿。对于这种情况，可以考虑不吃晚餐。还有下午加餐的朋友，点心、水果、酸奶、坚果、薯片、饼干……样样都不少，吃的饱饱的。也可以考虑省去晚餐。

3、晚上睡得特别早的人

我们前面说过，晚饭和睡觉时间最好间隔3小时左右，防止因为太撑而影响睡眠。如果你晚上八九点就睡了，那可以考虑一天吃两顿，把午饭的时间延后一点。只要保证全天能量和营养充足，那晚餐不吃也没问题。

晚饭吃太晚会怎样？

随着生活节奏的越来越快，很多人的晚餐也是越吃越晚。晚餐吃太晚对人体又有什么危害？

1、糖尿病。人体晚间代谢速度减慢，是胰岛功能的休息时间。晚餐吃太晚，代谢不掉的部分容易堆积脂肪，导致肥胖，过度肥胖易使胰岛水平波动异常，进而引发糖尿病。

2、胰腺疾病。除了肠胃，胰腺也是消化器官，吃太晚会促使消化液大量分泌，加重其负担。长期如此，可能诱发胰腺炎，甚至胰腺癌。

3、心血管疾病。人在睡眠时血流速度会减慢，晚饭吃太晚，血液中的脂肪易累积在血管壁上，形成动脉硬化，最终可能发展成冠心病。晚餐的饮食若是偏向高脂肪、高热量，就可引起胆固醇增高，诱发动脉粥样硬化。

4、胃癌。日本东京大学一项研究发现，胃黏膜上皮细胞寿命很短，约2-3天更新一次，更新在夜间胃肠休息时进行。此时受到进食“打扰”，会影响其修复，导致消化不良、胃肠动力减弱等疾病。吃得过晚，容易造成夜间食道反流，引起反流性胃炎和食道炎。时间长了，甚至引发胃癌。

晚餐吃太晚或不吃晚餐如何选择？

建议太晚吃晚餐的人，尽量多选择一些富含淀粉又容易消化的食物来吃，如清淡的粥类、汤面等。

而蔬菜应该用少油少盐的烹调方法加上少量高蛋白低脂肪的肉类。注意不管吃什么都要少吃点。

饭后最好不要马上躺下，如果距离睡觉还有比较长的时间，可以进行适量的轻度运动，比如散散步之类的。

如果距离睡觉时间很近了，在房间里来回走走，或者随便站一会，都比直接躺下去好。

如果能够在下午进行适当的加餐，如吃个全麦面包、喝杯酸奶、吃点小番茄、黄瓜等，到了晚餐的时候，一般就不至于因为饿到极点而狂吃。

如果是经常需要加班的人群，平常可以自制一些三明治、饭团；或者番薯、玉米一类搭配牛奶水果，在晚饭点的时候吃。

吃晚餐要注意这六大禁忌

1、晚餐不宜时间过晚

晚上人体新陈代谢率较低，加上晚上活动量小，晚餐时间不宜过晚。

进食过晚会造成夜间休息时血糖还处在较高水平，刺激胰岛素大量分泌，容易增加胰腺的负担。进食过晚也不利于消化吸收，会增加肠胃负担，还会影响睡眠质量。

2、晚餐不宜吃得过快

建议细嚼慢咽，享受进食的过程。细嚼慢咽不仅有助于食物消化和营养吸收，还能控制食量、稳定血糖、保护牙齿。

3、晚餐不宜进食过久

晚餐吃得太久，不仅会增加能量过量摄入的风险，还会使血糖长期处于较高水平，增加胰岛负担。

4、晚餐不宜暴饮暴食

晚餐要适量，不宜暴饮暴食，也不建议经常在外就餐。晚餐提供的能量应占全天摄入能量的30%～40%。

5、晚饭不宜油腻、太咸和过辣

晚餐应注意清淡，不要太油腻，不要太咸，也不宜过量摄入辣椒、大蒜等辛辣刺激性食物，不要摄入过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的吸收。

但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。

盐的摄入量过高会导致患高血压的风险增加。

6、晚餐不宜吃的食物

红薯、玉米、豌豆等食物在消化过程中会在肠道内产气，容易造成腹胀，不利于晚上睡眠，在晚餐时应少量或避免食用。

肉汤中脂肪、嘌呤含量过高也不适合在晚上食用，如喝汤可用蔬菜汤或菌汤替代。

浓茶、咖啡等咖啡因含量较高的饮品也应适量摄入，咖啡因不仅可以使神经兴奋还有利尿作用，容易影响夜间睡眠。

晚餐如需饮酒应适量，过度饮酒易造成酒精性脂肪肝，还会增加患高血压、脑卒中等疾病的风险，成年男性和女性一天的酒精摄入量不宜超过25克和15克。